뱃살 빼는 운동으로 효과적인 유산소 운동 5가지, 방법 알아보기!

뱃살을 빼는 방법으로 건강한 식습관이 정말 중요하지만 그와 함께 꾸준한 운동이 병행되어야 합니다. 특히 유산소 운동은 칼로리 소모에 큰 도움을 주는 운동이여서 뱃살 빼는데 정말 효과적입니다. 그래서 오늘은 효과적인 유산소 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

뱃살 빼는 효과적인 유산소 5가지

1. 걷기

• 접근성: 언제 어디서든 할 수 있는 운동으로서 특별한 장비나 공간이 필요 없어서 일상생활에서 쉽게 꾸준하게 할 수 있기 때문입니다.
• 저강도 운동: 저강도의 유산소 운동으로, 길게 지속하면서 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한, 심장에 부담을 주지 않으면서 체력을 향상해 주고 체중감량에 도움을 줍니다.
• 지방연소: 상대적으로 낮은 강도의 운동이어서 몸은 걷는 에너지를 쓰기 위해서 지방을 주로 사용합니다. 이에 따라서 꾸준히 걷는 것은 체중감량과 함께 체지방률을 줄이는데 도움을 줍니다.

2. 달리기

• 고강도 칼로리 소모: 고강도 운동으로서 짧은 시간 동안 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이는 곧 심장박동수가 빨라지면서 에너지를 더욱 필요로 하게 되어서 체내의 지방이 에너지원으로 많이 사용되어 체중 감량에 효과적입니다.
• 후유증 효과(EPOC, Excess post-exercise oxygen consuption): 달리기와 같은 고강도 운동 후에는 추가적으로 산소가 필요하여 몸이 계속해서 칼로리를 소모하게 됩니다. 이러한 현상을 EPOC 또는 '후유증 효과'라고 하며 이는 운동 후 오랜 시간 지속됩니다.
• 근육 발달: 달리기는 하체의 근육을 많이 사용하기 때문에 하체 근육의 발달을 증진시켜 줍니다. 이는 곧 근육이 늘어나면서 기초 대사량이 증가하는 효과를 가져와 평상시에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 도와줍니다.

3. 줄넘기

• 높은 칼로리 소모: 전신운동으로서 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다.
• 근육 강화: 팔, 복부, 다리 등 전신의 근육을 동시에 사용하는 운동으로서 이렇게 여러 근육을 동시에 사용하여 전체적으로 근육량이 증가할 수 있고 이는 기초 대사량의 증가에 따른 체중 감량에 큰 도움을 줍니니다.
• 심폐 기능 향상: 심폐 기능을 향상하며, 심혈관 건강을 유지하는데도 도움을 줍니다.
• 접근성 및 편의성: 줄넘기는 작은 공간에서도 충분히 할 수 있으며 장비도 단순해서 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다.
• 다양한 변형 기능:기본적인 줄넘기 외에도 양발 점프, 한발 점프, 등을 추가하여 운동의 난이도를 높여서 더 많은 에너지와 체내의 지방을 연소하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

4. 자전거 타기

• 중~고강도의 칼로리 소모: 중-고강도의 유산소 운동으로 높은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.
• 저 충격 운동: 무릎과 발목 등의 관절에 부담을 주지 않는 저 충격 운동으로 관절에 문제가 있는 사람들도 안전하게 꾸준히 장기간 할 수 있는 운동입니다.
• 근육 강화: 하체 근육을 주로 사용하기 때문에 하체 근육이 강화되어 기초 대사량을 높여 체중 감량에 도움을 줍니다.

5. 에어로빅

• 높은 고강도 칼로리 소모: 높은 고강도의 유산소성 운동으로서 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있게 도와줍니다.
• 유연성과 근육강화: 전신의 근육을 움직이는데 초점을 맞추고 있으며 근육의 강도와 유연성을 증가시켜 줍니다.
• 변형 가능성: 다양한 형태의 에어로빅이 가능합니다. 예를 들어서 스텝 에어로빅, Zumba 등으로 변형하여 수행할 수 있으므로 운동강도를 다양하게 하여서 지루함 없이 꾸준하게 운동을 지속할 수 있게 해 줘서 체중감량에 효과적입니다.

 

 

 

유산소 운동 소모 칼로리 계산하기

운동은 본인의 체중과 시간, 수행가능한 운동 강도에 따라 소모되는 칼로리가 달라집니다.

 

칼로리 계산 바로가기

 

 

효과적인 유산소 운동방법

• 주간 운동 횟수: 주 3일에서 5일 정도로 목표로 잡아서 고강도가 아니더라도 지속적으로 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.
• 운동 시간: 각 운동마다 30분에서 1시간 사이의 운동을 추천합니다. 처음 시작하시는 분들이라면 하루 15분에서 30분을 시작으로 조금씩 체력을 늘려나가서 시간을 늘리시는 것을 추천합니다.
• 운동 강도: 중~ 고강도의 유산소 운동이 체중 감량에 가장 효과적이라고 합니다. 본인의 최대 심박수의 60~80% 범위로 유지하여 운동하는 것이 체지방 감소에 좋다고 합니다.
• 다양한 운동: 같은 운동은 금방 의욕이 사라질 수 있기 때문에 걷기 달리기 자전거 등 실행이 가능한 선에서 다양하게 하시면서 즐겁게 꾸준하게 하면 도움이 될 것입니다.
• 근력운동 병행: 유산소 운동을 하면서 주 3회 정도는 근력운동을 병행하면 더 효과적으로 다이어트를 하실 수 있습니다.

 

글을 마치며 뱃살 빼는 효과적인 유산소 운동에 대해서 알아보았습니다. 체중감량은 식단과 운동이 기본이지만 이것을 길게 유지하는 꾸준함이야 말로 가장 중요한 것이라고 생각합니다. 급한 마음보다는 조금씩 천천히 실천해 나가시길 바라며 건강한 다이어트에 조금은 도움이 되었으면 합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

유산소 운동시 함께 병행하면 도움이 되는 근력운동 글 바로가기

하체 근력 강화운동 스쿼트, 스쿼트의 효과, 주의사항

데드리프트의 효과와 순서, 데드리프트의 장점과 단점