식이요법 키토제닉 다이어트의 방법 효과 장점, 단점 총정리

체중 관리와 건강한 식생활 그리고 건강미 있는 몸매관리에 관심이 큰 분들은 항사 운동과 식단에 대해서 많은 생각을하고 실행을 하고 있습니다. 오늘은 체중감량에 도움이 될만한 식이요법 방법 중 하나인 키토제닉 다이어트에 대해서 알아보겠습니다.

 

키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 식단을 의미합니다. 이러한 방식은 몸에서 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하도록 바꾸는데 초점을 두어서 우리 몸을 지방을 연소하는 상태로 전환시키는 방법입니다.

이를 통해서 몸속에서 '케톤체'가 생성되는데 이것을 '케토시스'상태라고 하며 이는 효율적인 체중 감량과 혈당관리를 도와줍니다.

• 케톤체란 우리 몸이 탄수화물 대신 에너지로 사용할 수 있는 대체 에너지입니다. 케톤체는 주로 탄수화물 섭취가 부족하거나, 굶주림 상태, 긴 시간 동안의 운동 상태에서 간에서 지방산을 분해함으로써 생성됩니다.

 

 

키토제닉 다이어트의 기본적인 방법

키토제닉 다이어트 식단 예시

음식의 비율 설정

• 일반적인 키토제닉 다이어트에서 권장되는 음식의 비율을
• 총칼로리의 70~75%를 지방, 20~25%를 단백질, 그리고 나머지 5~10%를 탄수화물에 얻도록 식단을 설정합니다.

식단의 종류 설정

• 키토제닉은 고지방, 적당한 단백질, 매우 낮은 탄수화물 섭취를 중점으로 식단을 계획해야 합니다.

고지방

• 아보카도, 견과류와 씨앗(마카다미아 너트, 아몬드, 치아씨), 고지방 생선(연어, 참치), 치즈

건강한 지방

• 올리브오일, 코코넛 오일, MCT 오일

고단백

• 육류(비프스테이크, 돼지고기, 닭고기, 오리고기), 해산물(연어, 참치), 계란, 치즈, 그릭요거트, 견과류와 씨앗

낮은 탄수화물

• 채소(시금치, 브로콜리, 양배추, 로메인 양상추, 카울리플라워, 칼라드 그린스, 스위스 차드), 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리)

충분한 수분과 전해질 섭취

• 초기에 체중 감량으로 인해 체내 수분 및 전해질의 다량의 손실 가능성이 있으므로 수분과 전해질의 섭취가 중요합니다.

운동 계획

• 키토제닉 다이어트 초기에는 탄수화물의 섭취가 줄어들어 에너지가 부족함을 느낄 수 있습니다. 따라서 체력에 맞는 운동 강도와 계획을 세우는 것이 중요합니다.

키토제닉 다이어트 시 피해야 할 음식

• 빵과 곡물: 밀, 쌀, 오트밀 등 대부분의 곡물과 빵류
• 음료수: 탄수화물, 주스, 스포츠 음료 등 설탕이 많은 음료수
• 과일: 바나나, 사과, 오렌지 등 (베리류는 제한적으로 허용)
• 디저트: 쿠키, 아이스크림, 케이크 등
• 저지방 식품: 저지방 요구르트나 저지방 우유와 같은 식품들은 종종 설탕을 추가하여 맛을 개선하기에 주의해야 합니다.
• 감자, 고구마, 당근
• 술

 

 

키토제닉 다이어트의 장점

체중 감량

• 키토제닉 다이어트는 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 체중 감량과 지방감소에 효과적입니다.

혈당 관리

• 저탄수화물 식사로 인한 혈당 수치의 안정화로 당뇨병 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

인슐린 저항성 개선

• 탄수화물 섭취 감소는 인슐린의 민감도를 높여서 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 이는 당뇨병의 예방 및 관리에 중요한 요소로 작용합니다.

신경 보호 효과

• 일부 연구에서 키토제닉 다이어트가 신경계 질환, 예를 들어 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 일부 종류의 발작 등에 대한 보호 효과가 있다고 합니다.

 

키토제닉 다이어트의 단점

케토 플루 증상 

• 키토제닉 다이어트를 시작하면서 몸이 탄수화물에서 지방으로 에너지를 전환하는 과정에 나타는 일시적인 부작용으로, 피로감, 두통, 기분 변화, 구토, 소화 문제(변비. 설사), 식욕 감소등이 나타날 수 있습니다.

영양소 부족

• 과일, 채소, 곡물 등에서 제한하는 음식들이 많기 때문에 필수 영양소와 섬유질의 부족 문제가 생길 수 있습니다.

장기간 진행 시 문제

• 키토제닉 다이어트는 고지방 식단으로 오랜 시간 지속하게 된다면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 수치를 높일 수 있습니다.

체력 감소

• 키토제닉 다이어트는 저탄수화물 식단으로 힘이 부족하고 운동 수행능력이 감소할 수 있습니다. 체중증가나 근육량 증가를 목적으로 운동을 하시는 분들에겐 추천되지 않습니다.

글을 마치며 키토제닉 다이어트의 방법과 효과 단점등 자세하게 알아보았습니다. 개인의 건강 상태, 목표, 생활 스타일에 따라서 적합할 수도, 아닐 수도 있습니다. 개인의 상황과 건강 상태를 고려하여 선택하시는 것이 중요하며 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

 

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